别的油都被装在大塑料油桶里，而它却呆在刻有花纹的玻璃瓶里乘凉。

对，说的就是油中贵族橄榄油。

橄榄油也是很多人心目中的“健康食用油”。前阵子我们扒网红椰子油时，就有小伙伴就留言说：

“果然橄榄油是最适合减肥的”

果真如此吗？今天咱们就来好好认识一下橄榄油。

从营养成分看，橄榄油不同于其他植物油的地方在于：

1.富含单不饱和脂肪酸。占了总脂肪酸的近75%左右，主要是油酸。

单不饱和脂肪酸是一种无健康风险的脂肪酸，有降低低密度胆固醇和甘油三酯的作用。用单不饱和脂肪酸代替饱和脂肪，可以减少心血管疾病的风险。

注意是“替代”。如果吃很多红肉、蛋糕饼干，那可不一定有作用。

2.多酚化合物

多酚类物质听上去可能很陌生，但想必大家一定听说过“茶多酚”吧，那说的是茶叶中的多酚化合物。

橄榄油所含的多酚化合物主要是橄榄苦苷(Oleuropein)、羟基酪醇(Hydroxytyrosol)和酪醇(Tyrosol)。羟基酪醇是良好的自由基清除剂，并且有抗血栓的作用[15、17]。

还有研究显示，橄榄油中的多酚类物质可以通过改变基因表达，抑制脂肪细胞形成、促进脂肪分解[4-5]。

但实际在人身上效果如何呢？

很遗憾，目前关于橄榄油减肥功效的研究还十分有限[11]；至于它在心血管保健方面，可以看看这项有关地中海饮食的著名研究——

在这项研究中，7447名有高血压或者糖尿病的老年人被随机分成3组：一组吃地中海饮食+特级初榨橄榄油、一组吃地中海饮食+混和坚果，第三组是对照组，只是建议他们控制脂肪摄入。

在5年的随访期间，地中海饮食的两组心血管疾病风险都降低了近30%[7]。

▲地中海饮食的两组（黄色和绿色线）发生心血管疾病事件的风险较低

橄榄油是一种优秀的植物油，但这个功劳并不是橄榄油一个人。

地中海饮食的特征是以蔬果、谷物、豆类为主，还有大量香辛料，这些都是抗氧化物的优秀来源；同时地中海饮食还强调减少红肉，也就避免了“伤心”营养素饱和脂肪的大量摄入。

市面上的橄榄油大致有两类：初榨橄榄油和精炼橄榄油。

橄榄油中的多酚类物质只有在初榨橄榄油中含量才较高。

比如，一项对西班牙面上4个品种的橄榄油多酚化合物含量的分析显示，精炼橄榄油中的多酚类物质含量只有初榨橄榄油的30%左右[18]。

▲酸度是反映游离脂肪酸含量的指标

初榨橄榄油又分特级初榨橄榄油(Extravirginoliveoli)和初榨橄榄油(Virginoliveoli)。特级初榨橄榄油是最上等的，含游离脂肪酸极低(酸度≤0.8%)；初榨橄榄油风味和营养相较于特级初榨橄榄油稍差一点，酸度要求不超过2%。

植物油的生产工艺主要有两种：物理压榨和化学浸出。物理压榨是一种传统的制油方法，可以更好地保留原油的风味，初榨橄榄油一般用物理压榨。

▲压榨橄榄油。

图：http://www.livingalifeincolour.com

不过，现在很多橄榄油是利用离心力把油“甩”出来，而不是“压”出来的，也是一种物理方式。只要符合相应的标准，也是virginoliveoil。

单从营养价值看，特级初榨橄榄油无疑是最棒的选择。不过很多人也听过这样的说法：“初榨橄榄油只能凉拌不能炒菜”，担心橄榄油炒菜，不仅会破坏有益成分，还会产生对健康有害的物质。

果真如此吗？

食用油是否适合某种烹饪方式，跟冒烟点有关；烹饪温度高于某种油的冒烟点，就容易大量产生不好的成分。

的确有许多中式的烹饪方法(比如烧烤、爆炒)需要较高的油温，但家常的烹饪方式，比如炒，炝，煎，对油温要求并没有那么高，通常在120-170℃之间。

特级初榨橄榄油的烟点大约在176℃–210℃[9]，比一般精炼植物油，比如花生油、大豆油低20℃左右。

其实，橄榄油并不是最不耐热的植物油。

有中国学者比较了不同植物油加热过程中油脂组成的变化，发现随着加热时间延长，反式脂肪酸的含量都增加了，橄榄油的增幅是最低的；同时，橄榄油中单不饱和脂肪酸仍然保持很高[16]。

所以，不论哪种油，都应该避免长时间高温加热。

第2个问题：特级初榨橄榄油在加热后，多酚类物质是否会消失呢？

其实，“消失”倒不至于，但多酚类物质的确有所损失。

西班牙学者就研究了Sautéing这种烹饪方式(少许油、浅口锅翻炒)对特级初榨橄榄油中多酚类成分含量的影响[10]:

发现：较低温度长时间加热(120℃，60min)后，橄榄油中的多酚类物质的含量减少了40%；高温长时间加热(170℃，30min)减少了75%。

较低温烹饪时，橄榄油中多酚类物质的含量，依然满足欧盟有关橄榄油健康声称的含量要求（250mg/kg）

所以，如果不是高温、长时间烹饪，初榨橄榄油还是可以为你贡献很多有益健康的成分的。

图：RODNAEProductionsfromPexels

而且，这些多酚类物质也不是完全流失了，有些进入食物中，增加了菜肴中的多酚类物质含量[13-14]。

在一项实验中，研究人员用特级初榨橄榄油，或者水/油混合物，炸、炒、煮4种蔬菜，之后测定食物，油/水中的多酚化合物含量：

炸和炒之后，食物中的脂肪和多酚化合物都变多了；煮之后两者都降低了；

跟烹饪前相比，使用橄榄油烹饪的食物以及水中，都增加了羟基酪醇、橄榄苦苷。

看来，油水煮菜这个方法不错，连菜带汤一起吃不浪费。

说到这里，你可能已经准备要下单购买特级初榨橄榄油了。别急，选购食用油时，我们还有一个重要的考量：风味。

多酚类物质除了掌控橄榄油的健康益处以外，还主导了橄榄油的风味，它们的组成和含量，决定了橄榄油的辛辣味、苦味和涩感。简而言之，多酚类物质越丰富，风味就越强烈。

特级初榨橄榄油做为最纯的橄榄油，风味当然也是最浓厚的。

如果你习惯直接淋在沙拉菜或是面包这种口味比较平和的食物上，并且也不喜欢橄榄油自带的味道，那么，多酚类物质含量稍低的普通橄榄油可能是更合适的选择。

不过，这些辛辣味道再怎么突出，通常也抢不过其他调味品和香料。烹饪时爱用各种香辛料，比如大蒜、罗勒，也是地中海饮食的一大特征。

总之，无论最终你选择哪一种橄榄油，

1.都可以放心地把它用在大部分的中式烹饪上，但跟其他食用油一样都要避免长时间高温加热。

2.橄榄油对预防心血管疾病有帮助，但它不是孤胆英雄，需要配合健康膳食。

有没有人试过蘸面包吃呢？

参考资料

更新日期：2021年8月28日

1.U.S.DepartmentofAgriculture,AgriculturalResearchService.FoodDataCentral,2019.fdc.nal.usda.gov.

2.Mensink,R.P,P.LZock,A.D.MKester,andM.BKatan.“EffectsofDietaryFattyAcidsandCarbohydratesontheRatioofSerumTotaltoHDLCholesterolandonSerumLipidsandApolipoproteins:aMeta-Analysisof60ControlledTrials.”TheAmericanJournalofClinicalNutrition77,no.5(2003):1146–55.https://doi.org/10.1093/ajcn/77.5.1146.

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4.Warnke,Ines,ReginaGoralczyk,ErnaFuhrer,andJosephSchwager.“DietaryConstituentsReduceLipidAccumulationinMurineC3H10T1/2Adipocytes:ANovelFluorescentMethodtoQuantifyFatDroplets.”Nutrition&Metabolism8,no.1(2011):30–30.https://doi.org/10.1186/1743-7075-8-30.

5.Drira,Riadh,ShuChen,andKazuichiSakamoto.“OleuropeinandHydroxytyrosolInhibitAdipocyteDifferentiationin3T3-L1Cells.”LifeSciences(1973)89,no.19-20(n.d.):708–16.

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16.[1]杨明,邵鹏,沈甘霓,等.加热过程中植物油品质变化规律的研究[J].分析仪器,2018,No.217(02):154-162.

17.Tripoli,E.,Giammanco,M.,Tabacchi,G.,DiMajo,D.,Giammanco,S.,&LaGuardia,M.(2005).Thephenoliccompoundsofoliveoil:Structure,biologicalactivityandbeneficialeffectsonhumanhealth.NutritionResearchReviews,18(1),98-112.doi:10.1079/NRR200495

18.García,A.,etal."Phenoliccontentofcommercialoliveoils."

EuropeanFoodResearchandTechnology

216.6(2003):520-525.

编辑|山楂

设计|柚子